「吃水果，小心脂肪肝」、「台灣水果太甜會增加肥胖率」…減重的過程中，水果常常被提及。到底水果能不能吃？
研究文獻怎麼說？
原型水果攝取與體重控制
📌增加原型水果攝取可促進體重維持、輕微減重
📚Guyenet SJ et al., Frontiers in Nutrition 2019
📌無論單獨增加水果攝取、單獨增加蔬菜攝取、合併增加蔬果攝取達到每日建議份量，搭配熱量限制下，比只限熱量者更有利於減重與改善代謝指標。
📚 Dreher, M. L., & Ford, N. A. Nutrients 2020
原型水果 vs 果汁對脂肪肝的影響
📌過量攝取果汁或加工果糖會大幅增加脂肪肝的風險，但原型水果的天然果糖，搭配水果本身的膳食纖維、維生素、抗氧化物質，對肥胖、高血壓與糖尿病患者仍具代謝益處。
📚 de Frańa et al., Frontiers in Pharmacology, 2021
高升糖(高GI)指數的水果會影響減重嗎?
📌目前沒有找到相關的研究探討這一塊，不過空腹吃高升糖指數的水果容易造成血糖波動較大，有可能會增加飢餓感而不小心額外吃進太多熱量，但血糖波動幅度大並不是造成減重困難的唯一因素，還要考量其他因素。簡單來說，”適量”攝取高升糖指數的水果不會增加肥胖風險
吃水果的時機跟減重的關聯性
📌目前尚無任何臨床隨機對照試驗或觀察研究證實「吃水果的時間（如空腹或飯後）會影響減重成效」
那吃多少才是「適量」？
根據國健署建議，1份水果約為一個拳頭量，或切塊後 8 分滿的一碗
📌 1 到 6 歲：每日 2 份
📌 6 到 8 歲：每日 2 到 3 份
📌 8 到 18 歲：每日 3 到 4 份
📌 成人：每日 2 到 3 份
水果怎麼挑？
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📌中低 GI 優先： 小番茄、蘋果、柳丁、芭樂、奇異果。
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📌中高 GI 控量： 西瓜、荔枝、芒果、香蕉、鳳梨。
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總結來說：
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選對水果 + 控制份量 + 避免果汁 = 健康又安心。水果是天然營養補給站，不應被冤枉成減重的絆腳石。