肚子好餓怎麼辦？
3步驟2調整，學會與你的飢餓和解！
無論有沒有在減重，肚子餓都是一件痛苦的事。
每當肚子餓的時候，你的心裡是不是也常出現這些小劇場？ 「肚子餓就吃啊！但…正在減重怎麼辦？」 「不管了，先吃再說啦！」 「吃飽了，可是又覺得自己自制力怎麼這麼差…」
市面上很多減重藥物，主打的功能都是減少食慾，可見「餓」真的是減重路上的頭號大魔王！但我要告訴大家：餓不是敵人。 靠意志力去對抗生理本能，終究會戰敗。
與其辛苦對抗，不如我們好好與自己的飢餓感和解。接下來教你 「3 步驟、2 調整」，讓你不再害怕肚子餓。
面對飢餓的最高原則：
解除當下的餓，減少未來的餓
當你現在真的很急、很餓，在線等著救命時，我們不談「要忍耐」或「要好好睡覺」這種遠水救不了近火的話。請直接啟動這三個步驟：
Step 1：問三個問題，區分「真餓」還是「假餓」
- 上次吃東西是什麼時候？
- 超過 3 小時：可能是真餓。
- 不到 90 分鐘：假性飢餓的機率很高。
- 如果現在只能吃水煮蛋，我想吃嗎？
- 願意吃：那是真的身體缺能量了。
- 只想吃甜食或炸物：那是「情緒性嘴饞」。
- 飢餓感在哪裡？
- 胃部咕嚕叫：真餓。
- 嘴巴癢想咬東西：假性飢餓。
Step 2：如果你是「假性餓」，試試這些方法陪自己
如果發現是情緒性嘴饞，試著中斷一下慣性：
- -喝杯溫水或無糖茶，給自己 3 分鐘喘口氣。
- -起身走動、做個簡單伸展。
- -把想吃的東西寫下來，告訴自己「10 分鐘後再決定要不要吃」。
Step 3：如果確認「真的餓」，請吃對的東西！
既然是真的餓，就不要硬撐，但我們要選對燃料：
- 想吃鹹的： 水煮蛋一顆、無糖豆漿半杯、小碗海帶芽豆腐湯。
- 想吃甜的： 蘋果半顆配 3 顆杏仁、無糖豆花（不加糖水）、半根香蕉配一小口堅果。
減少未來餓的兩個長期調整
如果你發現自己常常處於「急！在線等」的飢餓狀態，請檢視這兩點：
1. 睡眠調整
睡飽、避免熬夜。當睡眠不足時，身體的「飢餓激素（Ghrelin）」會增加，讓你隔天非常想吃高熱量的食物。
2. 三餐內容調整
當總熱量太低或營養不均時，身體會發出抗議。請以 211 餐盤 為基礎，確保早餐有足夠的蛋白質與纖維，這能有效防止上午的嘴饞；午晚餐熱量也不要壓得太低，否則晚上很容易出現「報復性進食」。
宇超醫師的小叮嚀
與自己的飢餓和解，是一件很勇敢很有意義的事情，如果減重過程時常飢餓，很歡迎跟醫師或營養師討論，一起讓減重過程更舒適！