兒童減重該怎麼吃？211餐盤適合嗎？

體位肥胖的孩子，飲食常常都是碳水太多或蛋白質過多，但蔬菜水果吃很少，再加上很多精緻加工的食品，加總起來不均衡的飲食模式，造就了「吃不夠營養，吃太多熱量」，造成體重持續創下新紀錄。

到底減重該怎麼吃？其實有很多不同的減重飲食法，例如低碳水、斷食法、碳水循環、211餐盤等等，姑且不談哪一種比較有效，對我來說，我比較在意的是如何可以比較輕鬆、比較持久的使用，因此我常常使用的是 211餐盤，再依據每個人的狀態去微調我的建議。

選用211餐盤的原因是一個視覺化的備餐，讓蔬菜、蛋白質、五穀雜糧的比例呈現比較均衡的狀態，實作起來比較容易也比較符合每天的吃飯狀態。

不過，很多孩子吃了一陣子，不僅體重沒降，有些人會說容易嘴饞，有些人則是說容易疲倦。仔細請他們拍下餐盤照片後會發現不知不覺落入了一些陷阱。

211餐盤微調版本

避開兩個常見的餐盤陷阱

「422 / 633餐盤」的熱量陷阱 青春期的孩子活動量大、飯量需求本來就比較大。如果孩子一餐需要吃一碗半的飯，家長為了死守211的完美幾何比例，就跟著把肉量放大，青菜更是堆成小山。結果就是總熱量大超標，這種吃法就算食物再健康，也完全無法達到減脂的效果。
「碳水化合物攝取不足」的陷阱 碳水是肥胖孩子原本飲食中吃最多的，當下定決心減重時，有些人會開始嚴格限制澱粉。如果餐盤太小，飯裝滿可能也不到半碗，這對發育中的青少年來說，會造成大腦運作和身體生長所需的燃料不足。這時容易嘴饞、沒滿足感，反而會想吃點小點心來補償，結果吃進更多精緻熱量的炸彈。

到底211餐盤真的可以用在兒童減重嗎？我們來看一下實務上的做法：

第一，飯量不要過度限制 碳水那一格，請直接裝入孩子所需的飯量。在一些指引中也提到，青少年減重期間，碳水盡量還是要占總熱量的45-60%之間，比較好記的做法的是抓總熱量的50%，吃足夠的碳水化合物支持才能讓還在長大的孩子穩定成長。

小小提醒： 雖然要完全吃到健康的糙米、地瓜、馬鈴薯、燕麥有點難，但我們就盡量，至少三餐中努力換一餐。
第二，蛋白質不要盲目跟著飯量長大 我通常請孩子吃大約自己的一個 手掌心大小 的蛋白質就非常足夠了。 小小提醒： 很多蛋白質有隱藏熱量（如脂肪、醬汁、裹粉），選擇優質蛋白質很重要。
第三，蔬菜量視覺達標就好 實務上就是盡量讓蔬菜填滿便當盒的一半，或是每餐吃到一碗到一碗半的煮熟蔬菜。很多孩子不愛吃菜，可以先從少數喜歡吃的開始補充。

這類孩子最適合的其實是「我的餐盤」。但在符合熱量需求的前提下，還是可以用 211 的方向去備餐，確保均衡吃到菜、肉、澱粉。接下來再搭配水果、一點堅果、每日兩杯牛奶就能達到營養建議了。

最後，跟大家分享我整理的一個查詢工具，對於孩子到底要吃多少才夠，這個工具可以提供比較明確的方向，歡迎大家來使用！